Suplementación en el deporte

SUPLEMENTOS PARA LOS AMANTES DEL DEPORTE: ÚTIL O NO?

El mercado de suplementos dietéticos ha crecido significativamente en los últimos años, no solo por los beneficios para la salud, sino también para mejorar el rendimiento deportivo. Estos son los suplementos más importantes en el deporte:

El siguiente artículo proporciona una descripción general de las últimas investigaciones sobre los suplementos dietéticos más utilizados en los deportes. Tenga en cuenta que los estudios rara vez incluyen atletas de alto rendimiento (estos atletas tienen una condición fisiológica diferente a la de su persona física promedio). También es difícil simular las condiciones de carrera en un laboratorio. Sin embargo, muchos beneficios de los suplementos están bien documentados e indican un efecto de mejora del rendimiento.

CAFEÍNA

Ya sea en el café, el té verde o las pastillas de cafeína: la cafeína no es solo para las personas con falta de sueño, sino que también es popular entre los atletas. Los estudios han demostrado que la cafeína antes de un entrenamiento (de una dosis de 3 a 6 mg por kg de peso corporal) puede tener un efecto positivo en la resistencia . Sin embargo, aún no se han documentado los efectos a largo plazo o los cambios físicos duraderos que resultan del consumo de cafeína.  

¿Cuáles son los beneficios de la cafeína?

La cafeína acelera la comunicación entre las células nerviosas individuales. El resultado es un aumento de la actividad muscular y una reducción del dolor muscular.

NITRATO

El nitrato es un nutriente importante para las plantas y las ayuda a crecer. El exceso de nitrato se almacena principalmente en los tallos, las venas de las hojas y las hojas externas. Se puede encontrar en mache (también llamada lechuga de cordero), rúcula, acelga suiza, espinaca, rábano Daikon, rábano de jardín y remolacha roja; estos alimentos ayudan a optimizar el rendimiento en los deportes.

¿Cuál es el efecto del nitrato en el cuerpo humano?

Los suplementos de nitrato mejoran la velocidad a la que su cuerpo produce monóxido de carbono. Esto actúa como un vasodilatador y reduce la presión arterial, lo que mejora su entrenamiento. Tomar nitrato (ya sea como un suplemento dietético o consumido regularmente en alimentos) puede llevar a un mejor desempeño.

BICARBONATO

El bicarbonato regula el pH en tu cuerpo. Los aumentos temporales en el nivel de bicarbonato en su sangre crean un amortiguador para neutralizar y eliminar el ácido de sus músculos. De esta manera, los músculos no se cansan tan fácilmente durante un entrenamiento. El cuerpo puede producir bicarbonato por sí mismo, y también está presente en el agua mineral.

¿Cuánto bicarbonato necesito para ver los beneficios?

Se recomiendan 300 mg de bicarbonato por kg de peso corporal (como bicarbonato de sodio) entre 2 y 2,5 horas antes de comenzar a entrenar o competir.

BETA-ALANINA

La beta-alanina está presente en alimentos ricos en proteínas como el pollo, la carne de res o el cerdo. Aumenta la cantidad de carnosina en los músculos, que actúa como un amortiguador para el ácido que se acumula durante un entrenamiento. Esto aumenta el rendimiento muscular y reduce la fatiga.

¿Cuánto beta-alanina puedo tomar?

La beta-alanina se puede encontrar en muchos suplementos deportivos. Para aumentar la concentración de carnosina en un 30 a 60%, debe tomar de 4 a 6 g de beta-alanina diariamente durante al menos 4 semanas (dividido en una dosis máxima de 2 g).

AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA)

BCAA significa "aminoácidos de cadena ramificada". Los BCAA incluyen los tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. El cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que necesitamos obtenerlos en nuestros alimentos. Están presentes principalmente en pescados, carnes, nueces y granos.

¿Por qué son importantes los BCAAs?

El entrenamiento intensivo causa micro-desgarros en los músculos, por lo que su cuerpo tiene que recuperarse después. Nutrientes importantes como BCAAs y proteínas son necesarios para esto. Pero tu cuerpo también necesita ayuda de todos los aminoácidos esenciales y no esenciales para sintetizar proteínas, lo que permite que los músculos se regeneren y crezcan. La afirmación frecuente de que BCAA estimula el crecimiento muscular aún no se ha demostrado.

GLUTAMINA

Las carreras más largas o las carreras como una maratón a veces pueden llevar a problemas estomacales . La glutamina (que se encuentra en concentraciones más altas en la soja o el maní) puede ayudar con una digestión sensible.

¿Cuánta glutamina necesito?

Los expertos recomiendan de 0,5 a 0,9 g de glutamina por kg de peso corporal magro. Estudios recientes muestran que una sola dosis de glutamina (aproximadamente 2 horas antes del entrenamiento) puede tener beneficios. Sin embargo, un atleta de 70 kg con un 15% de grasa corporal tendría que consumir unos 54 g de glutamina. Si las cantidades más pequeñas también tienen beneficios todavía tiene que ser estudiado.